男人若想拥有强大力量与充沛精力，力量训练必不可少。
力量训练好处多多，不仅能增加肌肉量、提升基础代谢、增强体能，还可改善体态、增强骨密度、对抗衰老，让你看起来更年轻自信。
那么，男人健身该从哪些动作开始呢？其实不用去健身房，只要动作选对，在家也能练出好状态。这 6 个男士最佳健身动作，每周 3 次锻炼，就能让你保持充沛体能与精力。
动作 1、坐姿臂屈伸
此动作可强化手臂后侧，让手臂更结实有型，穿衣更具力量感。
动作要点：找稳固椅子或平凳，背对着椅子，双手撑在椅边，双脚踩地。从直臂慢慢屈肘，放低身体，肘部尽量贴近身体两侧，然后用力撑起回到起始位置。进行 12 - 15 次，重复 4 组。
动作 2、俯卧撑
这是强化上半身推力肌群、塑造厚实胸肌和肩膀的男性必练王牌动作。
动作要点：双手略宽于肩，身体成一条直线，核心收紧。屈肘缓慢下降身体，直到胸部接近地面，手肘尽量靠近身体，然后用力撑起回到起始位置。进行 12 - 15 次，重复 4 组。初学者可做 “跪姿俯卧撑” 或 “上斜俯卧撑（手放高处）”。
动作 3、平板支撑交替曲肘
能强化核心稳定性，锻炼手臂推力，提高整体身体控制力。
动作要点：进入平板支撑姿势（双肘撑地，身体成直线），交替弯曲一侧手肘，用该侧手掌撑地，再换回双肘，然后换另一侧。每侧进行 10 次为一组，重复 4 组。
动作 4、臀桥
可强化臀部，改善 “扁平臀”，让下半身更有力量感，同时保护腰椎。
动作要点：平躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲约 90 度，双臂放于体侧。臀部发力，将臀部抬起至肩 - 髋 - 膝成一条直线，顶峰收缩 1 - 2 秒，缓慢下放，但不要完全贴地，保持张力。进行 12 - 15 次，重复 4 组。
动作 5、深蹲
这是锻炼下肢力量的核心动作，练腿练臀还能促进睾酮分泌，提升爆发力与稳定性，是男人必练动作！
动作要点：双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微外展。臀部发力，屈膝下蹲，保持背部挺直，膝盖不要内扣或超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行或略低，然后起身回到站立位。进行 12 - 15 次，重复 4 组。
动作 6、保加利亚蹲
能促睾的同时强化单腿力量，提升平衡性与功能性，对日常行走、上下楼梯有帮助。
动作要点：一只脚踩地，另一只脚的脚背 / 脚踝放在身后的椅子 / 台阶上。保持身体直立，下蹲时重心放在前腿，后腿只是辅助平衡。下蹲至前腿大腿与地面平行，然后站起。每侧进行 10 - 12 个为一组，重复 4 组。
